Son bien conocidos los efectos perjudiciales y dañinos que el tabaco produce directa e indirectamente en la salud. No es mi intención con este artículo hacer campaña para que dejes de fumar, pero si que seas consciente de los problemas nutricionales asociados a su consumo y como mejorar tu dieta para reducir algo el impacto negativo sobre tu salud.
Diversos estudios han demostrado diferencias en los hábitos alimenticios de fumadores y no fumadores. Este hecho podría ser debido a 1.- Estilos de vida menos saludables en los fumadores a consecuencia de una menor preocupación por su salud, 2.-Alteración del sentido del gusto por el consumo de tabaco y por tanto modificación en las preferencias.
En general, los fumadores:
- Consumen menos fruta, verduras, cereales (especialmente integrales) y lácteos.- El consumo de carnes (mayoritariamente rojas), café, grasas animales, dulces y sal es mayor y menor el de pescados y frutos secos.
- Existe relación entre consumo de tabaco y alcohol, hecho que supone un perjuicio adicional al fumador.
¿Te sientes identificado?
Pero el estado nutricional del fumador no sólo depende de sus hábitos alimenticios, se ha comprobado que, a igualdad de ingesta con los no fumadores, los niveles de algunos nutrientes están alterados y esto es debido a las interacciones entre estos y los componentes del tabaco:
- Niveles de COLESTEROL total y LDL-colesterol (popularmente conocido como colesterol malo) son superiores en fumadores. Reduce grasas saturadas y añade a tu dieta productos derivados de la soja (lecitina)
- Los MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales) tiene efecto antioxidante que ayuda a reducir el efecto oxidante del tabaco, pero su nivel esta reducido en fumadores. Están afectados Vitaminas E,C, folatos, carotenoides y Minerales Calcio, Selenio, Zinc.
- Vitamina E: existe controversia en cuanto a su suplementación, ya que hay estudios que han demostrado mayor incidencia de algunas enfermedades al sumistrarlo en fumadores. Mantener un adecuado consumo de frutos secos y pescado (4-5 veces/semana). Evitar suplementación.
- Vitamina C: su ingesta debe de ser 150-200 mg al día para fumadores (60mg/día para no fumadores). Incrementos de esta vitamina ayudarían a una regeneración de vitamina E. Opta por frutas ácidas, pimientos, espinacas. Suplementos vitamínicos están recomendados.
- Ácido fólico: se ha comprobado que triplicando su ingesta a la normal (400 microgramos en un adulto no fumador)se consiguen cantidades recomendadas para esta vitamina. Consume vegetales de hoja verde y cereales integrales o toma suplementos de esta vitamina.
- Carotenoides: la suplementación a base de beta-carotenos debiera de restringirse, ya que algunos estudios han demostrado mayor incidencia de cáncer en fumadores al consumir grandes cantidades de este suplemento. El consumo en su forma natural a través de frutas y verduras en colores anaranjados- rojizos no supone riesgo. Zanahorias, tomates, pimientos rojos, sería una buena opción.
- Calcio: siendo la pérdida de masa osea mayor en fumadores, es recomendable aumentar su ingesta con lácteos desnatados, legumbres soja y acelgas. Actualmente existe en el mercado una gran variedad de alimentos enriquecidos en calcio.
- Selenio y Zinc: su deficiencia en fumadores es debido al cadmio presente en el tabaco. Pescado azul, legumbres, huevo o frutos secos son buena fuente de estos minerales.
Ejemplo de Dieta para fumadores
Desayuno:
- Café o Té
- Zumo de cítricos natural o 1 naranja o 2 kiwis
- Tazón de cereales integrales tipo muesli con leche desnatada enriquecida en calcio.
Media mañana:
- Puñado de nueces con 5-6 fresas
Comida:
- Ensalada de legumbres con pimientos, zanahoria y tomates.
- filete de salmón
- yogur desnatado con una cucharada de lecitina de soja
Merienda:
- Queso de burgos con miel
Cena:
- Acelgas rehogadas con patata
- Tortilla francesa
- mandarinas
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