Vamos a contar verdades

Los Mitos o falsos tópicos en nutrición están más generalizados de lo que creemos. El acceso a la información y a la falsa información esta al alcance de todos, siendo difícil establecer diferencias y cayendo en errores que pueden afectar a nuestra salud.

A continuación algunos de los mitos más comunes en nutrición:

- El pan integral tienen menos calorías. El valor energético del pan blanco y el integral es exactamente el mismo. La diferencia está en el contenido de fibra, que no reduce las calorías, pero tiene efecto sacieante que ayuda en dietas de adelgazamiento.

- Azúcar moreno es más saludable que el azúcar blanco. Ambos son edulcorantes que se tienen que tomar con moderación. Para observar diferencias nutricionales entre ambos se tendría que consumir grandes cantidades,por lo tanto no se tienen en cuenta.

- Tomar frutas después de las comidas engorda. Las frutas aportan las mismas calorías si se toman antes, durante o después de las comidas. Muchas personas defiende ingerirlas entre horas, pero el problema esta que al final no se consumen y además se sustituye el postre por otra opción menos dietética.


- Las vitaminas engordan. Las vitaminas son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo no fabrica y ,por tanto, tenemos que ingerir con la dieta, pero no aportan calorías a nuestra alimentación.


- La grasa vegetal es mejor que la grasa animal. Se tiende a relacionar vegetal con bueno y animal con malo. Esto no es del todo cierto, puesto que existen grasas de origen vegetal, como el aceite de coco o el de palma, con más grasas saturadas y más perjudiciales para la salud.


- La pasta (u otros carbohidratos) engorda. Si nos fijamos en la pirámide de la alimentación, los carbohidratos se encuentran en la base y se recomienda un consumo diario de entre 6-10 raciones (imagen y explicación de la pirámide en primer artículo). Por cada gramo que consumimos nos aporta 4Kcal, mientras que las grasas son 9Kcal. Siendo así, no hay ninguna razón sólida para culpar a la pasta del incremento de peso. El único problema es la forma en que se cocina y los ingredientes que añaden extra calorías.


- Si algo es bueno, comer el doble será mejor. Esta esa una de las visiones más generalizadas. Cuando se habla de las propiedades saludables y beneficiosas de cualquier alimento, se hace dentro de una dieta equilibrada y dentro de unas cantidades especificas.Por ejemplo, sabemos que el aceite de oliva tiene propiedades protectoras del sistema cardiovascular y por ello debe ser la primera opción de grasa en nuestro organismo, pero ello no significa consumir litros de aceite cada día, porque aportará un exceso de grasa innecesario que contribuirá a la obesidad.

10 claves que deberías conocer antes de empezar una dieta.

Son muchas las dietas que se ofertan el el mercado del adelgazamiento. Unas buenas, otras malas, algunas saludables y la mayoría producto de modas o marketing. Pero, ¿ qué hace verdaderamente exitosa una dieta?
A continuación 10 claves realistas sobre como afrontar una dieta y no dejarla en el intento:

1. CONSTANCIA. Como bien dice el dicho, las prisas no son buenas y en cuestión de dietas lo aplicamos también. Cuando se empieza una dieta se debe ser consciente de que es un proceso lento y progresivo. Lo recomendable es bajar de 0.5-1 Kg por semana, para garantizar la efectividad de la dieta y evitar el efecto yo-yo". Así, sólo conseguiremos resultados si seguimos con empeño todas las pautas marcadas y esperamos resultados a medio-largo plazo.


2. SER REALISTA. En la mayoría de los casos se persiguen resultados imposibles. Se desea bajar de peso para conseguir un prototipo de cuerpo que no se ajusta a la realidad de cada persona. En dietética diferenciamos tres morfotipos: Constitucion delgada, media y gruesa. Se considera que una persona con constitución gruesa sólo podrá alcanzar un tipo medio, pero no uno delgado. Esto no tiene porque frustar ni dejarse engañar por morfotipos de moda, cada uno es diferente y ahí esta la belleza. Lo importante es conseguir un estado saludable y aceptarse a uno mismo.


3. LA DIETA NO ES UNA SOLUCIÓN DE EMERGENCIA. Se acerca el verano, una boda o un acontecimiento importante donde queremos estar radiantes, entonces deseamos perder peso urgentemente. Hacer una dieta no es una solución mágica. Hay que ser conscientes de que no se puede bajar en un mes lo que se ha ganado en ocho. Ahí esta la clave de mantenerse, aprender a comer de todo en las cantidades adecuadas y no dedicarse a comer sano sólo en fechas clave.

4. DIETA ES UN MODO DE VIDA. Esta es una de las pautas que más preocupan a la gente que empieza una dieta, ¿deberé hacer dieta toda mi vida? Terminológicamente la palabra dieta se aplica a todo tipo de alimentación y es la dieta de adelgazamiento la que usamos para perder peso, pero con los años se ha identificado el hacer dieta con el perder peso. 

Se debe cuidar la alimentación y seguir manteniendo pautas saludables que se han adquirido en el proceso de adelgazamiento.  Comer de forma saludable es una lección que estamos dando a nuestro cuerpo; debemos educarlo. El proceso es duro al principio, pero si se crea un hábito, será el mismo organismo el que pida comer sano y alejarse de pautas insaludables.  Esto no significa dejar de comer ciertos alimentos, es el aprender a hacerlo en la frecuencia y proporciones adecuadas.


5. NO DEJAR PARA MAÑANA LO QUE PUEDES HACER HOY. Cuantas veces hemos oído lo de mañana me pongo a dieta y pasan los días y se sigue en el intento. Cuando se decide empezar a adelgazar, se debe elegir un día, mentalizarse para ello y hacerlo. No es bueno empezar una dieta cuando no se dan las condiciones adecuadas, bien porque no se esta motivado para ello, bien porque se esperan acontecimientos o celebraciones que nos van a hacer saltarnos las pautas. Lo importante es encontrar esa motivación sin olvidar el punto 3 y 4.

6. PERDER PESO NO SIGNIFICA DEJAR DE COMER. Una buena dieta te enseñará a comer de todo pero en las cantidades adecuadas. El ayuno no es una medida de adelgazamiento y menos de salud. Muchas personas defienden el comer sin restricciones durante el día y saltarse la cena, pero esto, lejos de ayudar, empeora el proceso de adelgazamiento. En el momento que nos saltamos comidas nuestro organismo crea un estado de emergencia y se adapta a la situación de "ayuno" enlentenciendo el metabolismo. Así, lo poco que comamos nuestro cuerpo lo aprovechará al máximo y quemará lo mínimo. Es mejor comer menos cantidad y de forma equilibrada a lo largo de 4-5 comidas al día.

7. HACER ALGÚN TIPO DE EJERCICIO FÍSICO. Ninguna dieta de adelgazamiento esta completa sin hacer algún tipo de ejercicio aeróbico y la práctica de ejercicio físico no resuelve la pérdida de peso si no se acompaña de una buena alimentación. Dieta y ejercicio van de la mano. Elige algún deporte con el que disfrutes, ves al gimnasio o simplemente andar. Se conseguirá estimular el metabolismo, sentirse mejor con uno mismo y apartarse de las tentaciones.

8. ATREVERSE A PROBAR NUEVOS SABORES Y RECETAS. Muchas personas no aceptan el introducir frutas, verduras o pescado en su dieta porque no les gusta. Esto es una gran problema y hay que ser consciente de la importancia que estos grupos de alimentos tienen en la dieta y salud. Muchas veces por desconocimiento o falta de interés no se atreven a probar nuevas recetas o nuevos sabores, que les pueden ayudar a introducir estos alimentos. Existen millones de recetas y mezclas de sabores que pueden hacer atractivo cualquier alimento. Dedica tiempo a disfrutar de la cocina, porque una dieta no tiene que ser aburrida.


9.NO PESARSE CADA DÍA. Una vez que se empieza una dieta no se obtienen resultados inmediatamente. Es a partir de 1-3 meses cuando notamos avances y es que la bajada de 0.5kg a la semana es practicamente imperceptible. No es bueno obsesionarse con ver resultados y estar constantemente pendiente del peso, porque eso no provocará más que frustarnos.

10. PERDONARSE LOS ERRORES. Es difícil mantenerse alejado de las tentaciones y es que, según lo mencionado en el punto 4, para cambiar los malos hábitos hay que trabajar en ello. Quien ha hecho dieta alguna vez, sabe de lo difícil y sacrificado que es, por ello no te latigues
 

Leche si, leche no

 

Acabo de leer un artículo en la Vanguardia.com acerca del consumo a favor o en contra de la leche. Aquí os adjunto el link : http://www.lavanguardia.com/estilos-de-vida/20111021/54232206480/a-favor-o-en-contra-de-la-leche.html

En los últimos años esta habiendo mucha controversia acerca del consumo de leche. Existen grupos que defienden sus propiedades y beneficios y otros que la consideran innecesaria e, incluso, perjudicial para la salud del individuo adulto.

Desde que nacemos se convierte en un alimento imprescindible y ,a medida que crecemos, en uno necesario para nuestro desarrollo. Y es que la leche es una de los alimentos más completos y nutritivos que tenemos en nuestra alimentación.

Contienen proteínas de elevado valor biológico, gran cantidad de hidratos de carbono y es una buena fuente de Calcio (Ca), Fósforo (P), Zinc (Zn) y vitaminas (destaca vitamina D) importantes para nuestro desarrollo y salud.

 El contenido en grasas es elevado y entre su composición los ácidos grasos más abundantes son SATURADOS (60%), seguidos de POLIINSATURADOS entre los que destacan linoléico y linolénico. Su elevado contenido en grasa saturadas podría verse como un punto desfavorable para su consumo, pero para ello existen leches semidesnatadas o desnatadas, donde se reduce el contenido graso o leches donde se sustituyen las grasas saturadas por aceites vegetales, ricos en ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados.

La leche tiene un papel importante en relación con una serie de enfermedades como son; Osteoporosis, Hipertensión, Cancer de colon y es imprescindible en etapas de la vida como el crecimiento, embarazo, lactancia y vejez.
Entonces, ¿De dónde vienen todas estas teorías perjudiciales del consumo de leche?

Existen personas que son intolerantes a la lactosa, un disacárido presente en la leche y que sucede mayoritariamente en aquellos países donde el consumo de leche es deficitario y por tanto, al no haber estado expuestos a la lactosa, crean una intolerancia a la misma. En otros casos aparece una intolerancia secundaria o reversible producida por otras patologías o situaciones que afectan al tracto digestivo (Zugaste Murillo,2009). Por ello, no se puede decir que la leche es perjudial y muchas veces es el factor psicológico el que hace restringir alimentos en la dieta, sin ninguna evidencia médica y que puede privarnos de nutrientes necesarios para nuestra salud.


Por otra parte, se hacen comparaciones entre el porcentaje  elevado de osteoporosis en países con alto consumo de lácteos (EEUU, Israel, Finlandia, Reino Unido) y la baja proporción de enfermedades óseas en otros (China, Japón, Africa) con bajo consumo de leche. Si bien el Ca es un nutriente directamente relacionado con la osteoporosis, no podemos obviar otros factores involucrados en su desarrollo y evolución. Alto consumo de proteína animal y grasas  tienen un papel altamente perjudicial en la osteoporosis y no debemos olvidar que países como EEUU, Reino unido, Israel tiene un porcentaje de obesidad muchísimo mayor que el de Chica o África. Así mismo, veo irrelevante y de poco conocimiento el relacionar leche y esperanza de vida, pues no podemos hacerle responsable, de forma individual, de aumentar o disminuir los años de vida.

Una vez más se le da a un ALIMENTO la responsabilidad de beneficiar o perjudicar la salud y es que, ningún alimento cura o previene enfermedad por si sólo.  Cuando se habla de sus propiedades ,en particular, y su papel en la prevención de la enfermedad, se entiende que este debe estar integrado en una dieta equilibrada y teniendo en cuenta las necesidades y situaciones personales.  Asi mismo, no debemos retirar  ningún alimento de nuestra dieta por la sospecha de ser perjudicial y sin la correcta valoración de un experto, pues privaremos a nuestra salud de unos beneficios que están claramente demostrados.

Por tanto, yo digo, Leche SI.

Día Mundial del HUEVO

Hoy viernes 14 de Octubre es día de homenajear al Huevo, como asi se lleva haciendo en más de 150 países desde 1996. Y es que el huevo es protagonista y coadyudante de muchos platos estrella (dígase aquellos Huevos estrellados del Sr Lucio) y un alimento rico en nutrientes y salud.

Hay quien los elije en el desayuno, como es el caso de los ingleses, irlandeses o norteamericanos.
Hay quien los bate y hay quien los prefiere cocidos. Y existe parte del mundo no celebra esta día, porque defienden el vegetarianismo.
Se estima que el consumo anual de huevo en España es de 214 por persona y es utilizado en todo tipo de dietas debido a su bajo valor calórico (80 calorías aprox.) y alto digestibilidad, lo que lo convierten en un alimento ideal en dietas de adelgazamiento, deportistas...
Como propiedades nutritivas se destaca:

- Proteínas: El huevo es el alimento con las proteínas de mayor calidad biológica. Se llama así a aquellos que contienen más cantidad de aminoácidos que nuestro cuerpo no fabrica y debemos de ingerir con la dieta.
- Lípidos: se concentran practicamente en la yema y destacan por su alto contenido en ácidos grasos oleico. Contienen una elevada cantidad de colesterol y de ahi el "mito del huevo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares". Hoy en día, múltiples estudios confirman que, a pesar de su contenido en colesterol, no elevan el riesgo en personas sanas y es que la calidad de las grasas monoinsaturadas y vitaminas y antioxidantes actúan de defensa ante la arterioesclerosis, dentro de una dieta sana y equilibrada.
- Vitaminas y minerales:El huevo aporta cantidades significativas de vitaminas (A, B2, B12, D, E, etc.) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc) que contribuyen a cubrir gran parte de las ingestas diarias recomendadas para un adulto.

El huevo es nutriente esencial y contiene componentes imprescindibles para el funcionamiento de las células y defensa ante la degeneración muscular y las cataratas.

Dentro del marco de la legislación Europea el huevo se comercializa con un código de identificación y que nos da información y certificación esencial sobre los diferentes tipos de huevos que podemos encontrar en el mercado, así:

- El primer dígito corresponde a la "forma de cría de la gallina"; si aparece
3= la gallina ha sido criada en jaulas sin moverse, se les corta el pico y controla su producción por sistemas de iluminación.
2= criada en suelo donde se mueve libremente en el gallinero, pero de forma limitada debido a la densidad de gallinas y se controla su producción por sistemas de iluminacion.
1= camperas, donde además del gallinero tienen corrales al aire libre.
0= producción ecológica. Se crían en instalaciones similares a las camperas, pero se alimentan con pienso ecológico sujeto a normativa específica.
- Le siguen dos letras correspondientes al país de procedencia (DE= Alemania; AT= Austria; BE= Bélgica; DK= Dinamarca; ES= España; FI= Finlandia; FR= Francia; GR= Grecia; IR= Irlanda; IT=Italia; LU=Luxemburgo; NL=Países bajos; PT= Portugal; SE=Suecia;UK=Reino Unido; HU=Hungría, CH= Suiza)
- Los últimos dígitos coresponden al número asignado a la granja, donde se hizo la cría.

Ahora que sabemos lo nutricional y saludable del huevo y conocemos las diferentes clases que existen en el mercado, sólo tenemos una opción y es cocinarlo y degustar las múltiples recetas que nos ofrece este alimento fresco y concreto. Yo me quedo con una rica tortilla de patatas typical Spanish y tú? ¿Cúal es tu receta de huevo favorita?

¿Conoces la Pirámide de los alimentos?

Las guìas de alimentaciòn constituyen la herramienta que la poblaciòn posee para planificar una dieta saludable que aporte la cantidad de energìa y de nutrientes necesarios para conseguir una màxima salud y desarrollo fìsico y mental.

Existen diferentes guìas que han ido evolucionando y adaptandose a la poblaciòn a lo largo de los años, dado que estas se revisan cada cierto tiempo debido a los avances tecnològicos, nuevas investigaciones y descubrimientos.


La Piràmide de los Alimentos, que personalmente considero màs fàcil de interpretar, fue elaborada por la Sociedad Española de Nutriciòn Comunitaria en 1995 y cuya ùltima revisiòn se realizò en 2004.
Tiene forma triangular y la lista de alimentos se organizan en forma creciente en funciòn de su consumo; asi,
en el Pico de la piràmide se colocan aquellos alimentos cuya frecuencia de consumo debe ser limitada y en la Base colocamos aquellos otros que representan la principal fuente de nutrientes y por tanto consumimos de forma regular.

De esta forma resumirìamos:
- Consumo diario: cereales, frutas, verduras, làcteos y aceites vegetales (preferiblemente oliva)
- Consumo semanal: legumbres, frutos secos, huevos, pescados y carnes magras
- Consumo ocasional: grasas, dulces, bollerìa, embutidos.
Ahora bien, sabemos la frecuencia de consumo y raciones que corresponden a cada alimento para construir una dieta equilibrada (detalladas en la gràfica adjunta), pero sabemos interpretar correctamente esta informaciòn? y lo que es màs importante, sabemos orga
nizar una dieta saludable a partir de estos datos?
A continuaciòn, una lista de medidas caseras para hacer màs entendible el concepto de "raciòn".

ALIMENTO	RACIONES RECOMENDADAS	PESO DE 1 RACION (crudo y neto)	EQUIVALENTES DE 1RACION EN MEDIDAS CASERAS
CEREALES: pan, pasta, arroz, cereales desayuno, patatas.	4-6 raciones/día (optar por integrales)	- 60-80 gr arroz y pasta - 40-60 gr pan - 150-200 gr patatas - 30-40gr cereal desayuno	- 4-5cucharads arroz; 1taza de pasta. - 3-4 rebanadas o 1 panecillo - 1 patata grande o 2 pequeñas - 1 taza de cereales
VERDURAS Y HORTALIZAS FRUTAS ACEITE DE OLIVA	> 2 raciones/día > 3 raciones/día 3-6 raciones/día	- 150-200 gr - 120-200 gr - 10 ml	- 1 plato de ensalada variada o 1 plato de verdura cocida o 1 tomate grande y 2 zanahorias. - 1pieza mediana, 1 taza cerezas o fresas. - 1cucharada sopera
LECHE Y DERIVADOS	2-4 raciones/día	- 200-250 ml leche -200-250 gr yogur - 40-60 gr queso curado - 80-125 gr queso fresco	- 1taza de leche - 2 unidades de yogur - 2-3 lonchas de queso - 1porción individual.
LEGUMBRES FRUTOS SECOS PESCADOS CARNES MAGRAS Y AVES HUEVOS	2-4 raciones/seman 2-4 raciones/seman 3-4 raciones/seman 3-4 raciones/seman 3-4 raciones/seman	- 60-80 gr - 20-30 gr - 125-150 gr - 100-125 gr - 100-125 gr	- 1/2 taza - 1 puñado - 1 filete - 1 filete pequeño; 1 cuarto de pollo - 1huevo
EMBUTIDOS, GRASAS, BOLLERÍA, DULCES, REFRESCOS	Consumo ocasional
AGUA VINO, CERVEZA	6-8 raciones/día Consumo ocasional y moderado en adultos	-200 ml aprox. - 100 ml Vino ; 200 ml de cerveza	- 1 vaso - 1 vaso o 1 copa
EJERCICIO FÍSICO	diariamente	> 30 min

Una vez tenemos las herramientas necesarias, sólo tenemos que seguir el esquema para conseguir una dieta variada y equilibrada. ¡A disfrutar de comer bien!