El consumo de legumbre ha
descendido bastante en los últimos años, convirtiendo a este grupo de alimentos
en los grandes olvidados de nuestra dieta, sobre todo, en los más jóvenes.
Relacionamos legumbres con pucheros, platos
caseros y de áreas más rurales que siempre nos preparaba nuestra madre o abuela
en los días más fríos. Pero las nuevas
generaciones, bien por desconocimiento culinario o por relacionar este alimento
con platos laboriosos, estamos perdiendo una importante fuente de nutrientes.
¿Sabemos cuáles son
las legumbres?
Las más conocidas son Lentejas, Garbanzos, Judía común,
cacahuete, soja y guisantes. Estos últimos crean confusión a la hora de
englobarlos dentro del grupo de verduras o leguminosas. El guisante fresco
contiene una composición más similar a las verduras y su forma seca concentra
más sus nutrientes al perder el agua, convirtiéndose en leguminosa
¿Qué beneficios nos
aportan las legumbres?
- Son fuente de Hierro bueno para evitar anemias o fortalecer pelo y uñas. Aunque este se encuentra
en su forma de baja absorción, al combinar las legumbres con fuentes de
vitamina C (zumo de naranja, pimientos, tomates) conseguimos aumentar la
absorción del Hierro.
- Elevado contenido proteico. La calidad de la proteína no es tan elevada como la de origen animal, pero la combinación de cereales + leguminosas puede hacer que las proteínas se comparen a las de la carne. Importante para aquellos que deciden llevar una dieta vegetariana.
- Dado que las legumbres
se consumen enteras, el aporte de fibra
está asegurado y con ello se regula el tránsito intestinal o se ayuda a modular
la absorción de grasas o azúcares por el organismo.
- Las vitaminas del grupo B importantes para
el buen funcionamiento del corazón, los
músculos o el cerebro, aumentando la agilidad mental.
Formas de consumirlas.
Recetas:
A continuación os
propongo 3 recetas con legumbres. Diferentes, sabrosas y fáciles de hacer:
- HUMUS O PATÉ DE GARBANZOS. Si bien se puede comprar ya hecho, es una receta muy fácil de hacer y que se puede tener un par de días en la nevera para untar en biscotes o con crudités (zanahoria cruda y apio).
Se necesitan: 150gr de garbanzos cocidos
1 diente de ajo
zumo de 1 limón
un chorrito de aceite
de girasol
1 cucharada de aceite de sésamo (si no se encuentra, añadir
un poco más de aceite de girasol)
Sal, pimienta y un
poco de comino
Un chorrito de agua o
del caldo de los garbanzos.
Modo de elaboración: Consiste en
batir todos los ingredientes y ¡hecho!
- CANELONES DE LENTEJAS:Esta receta la probé en un restaurante y esta buenísima. He encontrado una versión de este plato en internet. Aquí dejo el link http://lasrecetasdebarbara.blogspot.co.uk/2011/02/canelones-de-verduras-y-lentejas.html
- ENSALADA DE ALUBIAS BLANCAS.Es una receta muy sencilla, rápida y sobre todo, deliciosa.
Se necesita: 1 bote alubias
blancas
5 tomates cherry
75g gambas
1aguacate
1 lata de espárragos verdes
Para la vinagreta:
aceite de oliva
vinagre de Módena
1/4 aguacate
1 cucharadita de pimentón dulce o picante (según gustos) semillas de sésamo
Modo de elaboración: Se prepara la vinagreta aplastando en un mortero ¼ de aguacate y se le añade el aceite, el vinagre, el pimentón y las semillas. Se remueve todo bien y reservamos.
5 tomates cherry
75g gambas
1aguacate
1 lata de espárragos verdes
Para la vinagreta:
aceite de oliva
vinagre de Módena
1/4 aguacate
1 cucharadita de pimentón dulce o picante (según gustos) semillas de sésamo
Modo de elaboración: Se prepara la vinagreta aplastando en un mortero ¼ de aguacate y se le añade el aceite, el vinagre, el pimentón y las semillas. Se remueve todo bien y reservamos.
En una sartén salteamos los espárragos con las
gambas y colocamos en una fuente junto
con las alubias, el tomate y el aguacate. Aliñamos con la vinagreta y ¡A
disfrutar!
